¿Qué debemos hacer antes y después de una sesión de spinning y cuando vamos a hacer una sesión de pesas? Muchas personas caen en el error de hacer deporte en ayunas o no tomar los alimentos necesarios para reponer los nutrientes tras un entrenamiento, así como los ejercicios previos y posteriores que preparan a nuestro cuerpo para la actividad física.

Primero calentamos y después estiramos

El personal trainer, Martí Baró, asegura que sea el objetivo que sea, antes de cualquier sesión de ejercicio debemos hacer un calentamiento previo.

“Hay que empezar con un warm up o calentamiento, para subir la temperatura corporal, prevenir lesiones y preparar el cuerpo. Se suelen hacer ejercicios de movilidad articular, skippings o la postura que se adopta al correr subiendo mucho las rodillas, que se usa para activar la circulación y fortalecer la musculatura. Aunque siempre todo esto a baja intensidad”, afirma el preparador físico.

Sin embargo, asegura que los estiramientos deben realizarse después y nunca antes. “Siempre se hacen al finalizar la clase, ya que sirven para estirar y relajar los músculos que han estado contraídos. Además, es una buena manera de trabajar la flexibilidad, que muchas veces no se tiene en cuenta en los gimnasios. A menudo se hace hincapié en la fuerza y la resistencia, pero la flexibilidad siempre se tiene un poco olvidada” asegura Baró.

Los carbohidratos nos aportan la energía necesaria

Si vamos a llevar a cabo una sesión de cardio, como caminar, correr o spinning, debemos optar por una comida baja en grasa y azúcar, moderada en proteínas y alta en carbohidratos, como un batido de leche de almendra, plátano y bayas.

Lo ideal es tomarlo unos 60 o 90 minutos antes para que nos de tiempo a hacer la digestión y no ir demasiado pesados con el estómago lleno.

Mientras que 20 o 30 minutos después del ejercicio, ya que es cuando los músculos absorben mejor los nutrientes, es importante reponer a base de carbohidratos y proteínas. De hecho, un estudio demostró que algunos ciclistas apuraron un promedio de seis minutos en sus carreras, cuando bebían un batido de chocolate con leche baja en grasa después de entrenar, en oposición a las bebidas deportivas y bebidas con cero calorías.

“Depende mucho de si vamos a hacer una sesión de fuerza o de trabajo cardiovascular. Antes del entreno, podemos comer algo de pan, cereales bajos en fibra, fruta sin piel o hidratos de absorción rápida, porque nos va a ayudar a coger energía”, indica el personal trainer.

Proteínas e hidratos, la combinación perfecta para una sesión de fuerza

Una comida equilibrada con carbohidratos y proteínas, una o dos horas antes de llegar a la sesión de pesas, es la mejor opción. Los carbohidratos ayudan a prevenir la degradación muscular y fatiga, mientras que la proteína regula el crecimiento y la reparación de los músculos.

“Si haces una sesión de fuerza, debes comer proteína antes para regenerar el músculo tras el entreno y algo de hidratos para que te de energía como cereales bajos en fibra, arroz, fruta sin piel o pan” señala Baró.

“Yo antes de entrenar como algo de arroz con frutos secos o una pieza de fruta y después un batido de proteínas, aminoácidos ramificados (cadenas de proteína) y luego ya me voy a cenar o comer. Siempre y cuando se trate de una dieta equilibrada, ya cubres las necesidades que requiere tu musculatura”, continúa el experto.

¿Y cómo se prepara una maratón?

Cuando tenemos una carrera o una competición, debemos tener una cuidada alimentación durante los días previos.

“Se debe tener cuidado, si antes de una competición comemos muchos hidratos de absorción rápida, ya que al principio sube mucho la glucosa, pero después puedes sufrir una hipoglucemia. Es importante, que al menos dos o tres días antes, tomes hidratos de absorción lenta como arroz, pasta o legumbres, para que tengamos los depósitos de glucógeno llenos”, advierte Baró.

Por otra parte, cuando se hace ejercicio siempre se toman bebidas isotópicas, tanto antes como después, para proveer al cuerpo de sales y minerales, aunque también podemos echar mano de zumos naturales de frutas. Según un estudio de Oregon Health Science University, 54 corredores que bebieron zumo de cereza ácida, dos veces al día durante 7 días antes del evento y en el día de la carrera, redujeron el dolor muscular posterior.

No obstante, para Martí Baró, el concepto básico es que para cualquier tipo de entrenamiento necesitamos energía, y esa energía solo la conseguimos a través de los alimentos. Por lo que, si seguimos este precepto, medimos bien las cantidades de comida, en función de nuestra masa corporal y actividad física, estaremos listos para “darlo todo”.